桩功是梅山功法的基础，也是梅山武术中最为重视的训练方法，有“学四十天打， 站三十夜桩”的说法。桩功训练也就是俗话说的“站桩”，有坐桩、箭桩、钉桩三种桩法，训练时以坐桩为主，共有三步练法，依次是练形、练气、练劲。
一、 练形
所谓练形，指的是通过站桩的训练，练成正确的形体姿势，使全身上下形成一个整体，为进一步学习梅山武术的其他功法与技术动作打下良好的基础。桩功的第一步训练属于静力性训练，以长时间地维持桩式不变来达到训练效果，从而增加练习者的腿部力量以及下盘的稳定性和平衡性。其具体练习方法如下：
两脚左右开立，两脚间的距离为脚长的三倍，再屈膝下蹲，使大腿成水平， 两膝的前突出点垂直下去不能超过脚尖，两脚尖正对前方，脚趾抓地，脚跟不动，用暗劲向下向外蹬，两脚掌着地如“铁树生根”。 身体重心落于两腿之间，然后两手握拳，右拳前伸， 高与肩平，拳眼斜向左上方，成三角拳，左手屈臂，左肘下垂使左前臂垂直立起， 左拳置于左肩前，拳心朝后。 （图2-1-1）
按以上要求站好桩式后， 保持全身上下处于静止状态， 口齿轻闭，舌顶上颚，同时要求顶平头正，肩平身正，腿平脚正， 心平气正，即所谓“四平四正”。
顶平头正，是指头部要保持端正，不可俯仰偏斜，两眼平视前方。肩平身正， 是指两肩要平，不可高低不平，上身竖直，立腰敛臀。腿平脚正，是指两腿要平， 两脚尖要正对前方，不可成外展状的八字脚。心平气正，是指站桩时不能有杂念， 呼吸要匀称悠长。为了达到“四平四正”，也有在桩功练到一定程度时，在头顶上放一碗水，两肩两腿上各放一碗水进行练习的。桩功练形之法最为简单，只需按上述要求摆好架势，一动不动地站在那里，坚持一段时间即可。在传统的梅山功法训练中， 站桩练形常以点香计时， 能保持桩架不动， 坚持一炷香时间， 而手脚不抖，气息不乱，桩功第一步的练形即告功成，就可以进行第二步的练气训练。一炷香的时间究竟有多长呢？我们经过认真的点香计时，发现普通敬神用的线香有长有短有粗有细，而最常用的香，燃完一炷的时间为 30~40 分钟，也就是说，只要按训练要求站满 30 分钟，桩功练形就算是达标。至此，下盘的稳定性和腿部的力量都已达到一定强度。而在桩功的第一步训练中，需要注意的是牢记一个“忍” 字，因为在训练过程中，特别是训练初期，全身都会十分酸痛，如果没有思想准备，不要说 30 分钟，就是 3 分钟都坚持不下来，只有树立一个目标———每天都要比前一天增加一点时间，哪怕是 10 秒、20 秒，才能从根本上战胜疼痛，才能够成功。
二、 练气
过去梅山地域的拳师们在开场教武时，对桩功的传授大都只教第一步的练形， 后两步的练法只传授给正式的入室弟子，而不经师傅的指点，外人很难从站桩的训练中看出练形与练气的区别。
在武术中所谓的“气”指的是人体内气，它是一种只能通过自身体悟的看不见摸不着的东西。中医认为：“气卫于外，血营于内，气血相资，如环无端，内达于五脏六腑，十二经络，外达于四肢九窍，百节万毛。”按照武术和中医的说法“精”“气”“神”是人体的三宝，中国传统的医学养生和修道练武的理论中，都有“练精化气”之说，认为“气”是人体内部系统的重要组成部分，有元气、宗气、内气、真气等不同的名称，起到联通经络、调理脏腑的重要作用。梅山功法的练气术，就是通过人的意念，去调整人的呼吸，再将呼吸过程中接收到的后天空气转化为先天的内气，通过“意领气行”引导这股修炼出来的内气通过体内经络系统贯通到四肢，从而达到养生健体，提高运动效率的作用。
梅山桩功的练气之法，是桩功中的中坚功法，也是许多硬功、软功的基础功法。在练习时分为两步，第一步是养气，第二步是行气。
养气就是培养内气，以培元固本为主要目标。桩功中的养气训练，需要第一步练形有成，也就是能坚持站桩30分钟后才能开始实行。
其训练方法是：站坐桩、除杂念，口齿轻闭，舌抵上颚，鼻呼鼻吸，不论呼气吸气，均应匀细悠长。吸气时可以不用意守，而在呼气时，则用全部意念，想象着将残气呼出的同时，剩余的精华部分沿胸前的经脉沉入下丹田，使小腹微向外鼓。下丹田位于脐下一寸二分的小腹正中，再呼再吸，循环往复，练满一炷香时间，也就是 30~40 分钟便可收功。收功的时候，应慢慢起立，将两拳变掌，两掌相叠，左掌在内，右掌在外，轻置于丹田处，再在丹田处缓慢地画圈揉动， 先逆时针方向画 36 圈，再顺时针方向画 36 圈，画圈揉动时不可用力。画圈完毕后，再缓慢行走数十步即可。
在站桩养气期间，还可以用坐姿、卧姿进行养气练习，以增加气
感， 加快养气的进度。
坐姿以上体端正为根本，不能俯仰歪斜，两腿可以自然盘坐，单腿盘坐、双腿盘坐皆可，也可端正坐于凳椅上，但以盘坐的效果更好。
卧姿可以仰卧，亦可以向右侧卧。 仰卧的时候不可用高枕， 可平躺于床上， 双脚伸直并拢，两手成掌叠于丹田处。侧卧时左腿屈膝，右腿微弯，左臂自然伸直置于身体左侧，手心向下，右臂屈肘，使手心朝上，摆在头旁。
卧姿调息养气之法可在临睡前进行，对神经衰弱、失眠多梦有良好
的疗养作用。坐姿练习可以作为站桩的辅助练习，而站桩养气以早晚各一次为最佳。
梅山桩功练气之法，方法简单，操作性强，在所有气功中最易上手，而又没有走火入魔的顾虑，随着练习时间的增加，丹田之中便会产生热感，称之为得气， 也就是内气开始产生。这种境界视练习者的天资费时不等，有几天内便有气感的， 也有几十天才有气感的，在练习时要顺其自然，不可刻意去追求。当气感产生后， 随着时间的增加，便会越来越强烈，待练到一开始站桩，在三次呼吸内便有感觉， 培元养气就算初步功成，可以开始进入第二步的行气阶段。
行气，就是运行内气，将丹田中养成的内气转化为武术中所需要的内力，使丹田内气能运行达四肢，以为搏击之用。
站桩行气之法，先从任督二脉开始。在呼气时用意念将内气从丹田中引出， 沿体前经脉往下，过会阴处沿体后督脉往上至头顶百会，使脊椎立直，头有上顶之感，臀有下坐之意。吸气时，全身放松，将内气从头顶百会沿经脉引入丹田。 初练之时，内气尚不能在二脉中循环，只需注意呼气时内气沿路线前往，吸气时依原路返回丹田，但在呼气时头部要有上顶之感，这样呼气时内气沿脉前行，吸气时返回。待沟通任督二脉后，即可一呼吸间，内气运行一周，这种状态就称之为“小周天”。
待贯通小周天后，可以接练气行双脚。在呼气时将丹田内气贯向双脚，无须讲究足间经脉，只需在呼气时使双脚十趾抓地，两脚如有人在两旁用力外拉而自己却不使双脚分开般地用力内加，吸气时则放松双腿不要用力，使内气返回丹田， 这样呼紧，吸松，逐步使丹田之气一呼气便能达到脚部。
待下肢行气纯熟后，即可以练气行双手。在呼气时双拳握紧，使气贯双拳， 左手前伸之拳似有人相顶而自己却欲前推，右手竖立之拳似有人向外拉自己却向内回收。吸气时则放松双手，两拳虚握，气返丹田。
以上身体、脚部、手部的行气之法，初练之时应分开练习，待全部娴熟后，方可合练，合练时也应以躯体头顶为主，四肢拳脚为辅，待练到内气可随肢体的松紧而流畅地运行于躯体四肢，即告功成，可开始桩功的第三步练劲训练。
三、 练劲
在武术上，劲与力是两种不同的概念，二者虽有相似之处，却有本质的区别。 力是人一生下来就具备的本能，哪怕是再弱小的人都会有一丝自己的力量，这种人体本身具有的力量，我们称之为本力，现代体育运动则称之为绝对力量。这种本力可以通过劳作与运动得到增长，并能转变为不同类型的力量，如臂力、腕力、 握力、腰腹力、腿力，以及速度性力量、持久性力量，等等。这些不同的力量只是武术功法与技击训练所需具备的基本条件，离搏斗所需要的劲力尚有一定的距离。武术搏击所需之劲力是在打斗中破敌之用，要发于本体而作用于敌身，并在敌人身体上产生不同程度的破坏作用，使敌或退或伤或残。因此，根据不同的打斗需求就产生出不同的劲路，如透劲、钻劲、化劲等，梅山桩功的前两步训练， 可以练精化气，练气化力，使人气力大增，这种气力尚停留在自己体内，于打斗时仍难以之破敌，其主要原因是不能将这种气力通过武术动作而发放于体外，使敌受到破坏。所以，才有了桩功的第三步“练劲”，即将功法融进武术技术动作中， 以神引气，以气催力，以力生劲。
练劲之法是动功，由练形的不动，练气的暗动，到练劲的明动，将功与劲紧密结合起来，由静生动，以动圆功。其练法共有八式：坐地三拳、横断五岳、闭门推月、迎风舞柳、双龙闹海、牵牛下水、双掌开碑、环抱日月。这八式动作为梅山桩功练劲的基石，称为“梅山大八式”，分练八种不同劲路，即直劲、横劲、 震劲、脆劲、抖劲、化劲、透劲、合劲。练习时可分练，也可合练，分练单式时可细心体会各种劲路和气息的运行路线，八式合练时要认真体会劲路之间的转化， 练到手起劲生，则梅山桩法功成。